Тарілка здорового харчування — це наочна концепція, розроблена фахівцями Гарвардського університету з метою формування збалансованого щоденного раціону. Вона допомагає зробити здорове харчування простим, зрозумілим і доступним для кожного.
Цей підхід демонструє ідеальне співвідношення основних груп продуктів у межах одного приймання їжі, сприяючи повноцінному надходженню поживних речовин до організму.
Половина тарілки — овочі, фрукти та ягоди
Половину тарілки мають складати овочі, фрукти та ягоди — якомога різноманітніші за кольором і видом. Це джерело вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини, які підтримують імунну систему, покращують травлення та загальне самопочуття.
Рекомендується додавати до кожного приймання їжі щонайменше два різних види овочів або фруктів. Важливо пам’ятати, що картопля не враховується у цій категорії через високий вміст крохмалю.
Чверть тарілки — складні вуглеводи
До цієї категорії належать цільнозернові продукти: бурий рис, кіноа, вівсянка, ячмінь, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб. Вони повільно засвоюються, забезпечуючи стабільний рівень енергії без різких коливань глюкози в крові.
Цільнозернові продукти також багаті на клітковину, що сприяє здоров’ю травної системи та допомагає регулювати рівень цукру.
Слід обмежити вживання очищених злаків, зокрема білого хліба та білого рису.
Чверть тарілки — джерела білка
До здорових джерел білка належать риба, птиця, бобові, горіхи. Їх можна додавати до салатів або подавати окремо з овочами.
Білки необхідні для росту, відновлення тканин, підтримки м’язової маси та тривалого відчуття ситості. Різноманіття білкових продуктів у раціоні забезпечує надходження повного спектру амінокислот.
Рекомендується обмежити споживання червоного м’яса та уникати оброблених м’ясних виробів — ковбас, сосисок, шинки.
Корисні жири — у помірній кількості
Рослинні олії (оливкова, соняшникова, соєва, кукурудзяна, арахісова) — чудове джерело здорових жирів. Використовуйте їх для приготування страв і заправки салатів.
Також корисно включати до раціону авокадо, горіхи та насіння. Ці продукти містять мононенасичені й поліненасичені жири, що підтримують здоров’я серця, мозку й шкіри, а також зменшують запальні процеси.
Молочні продукти — без цукру та з низьким вмістом жиру
До раціону варто включати молоко, кефір, ряжанку, йогурт без доданого цукру. Це головні джерела кальцію, який необхідний для міцних кісток і здорових зубів.
Споживання вершкового масла слід обмежити через високий вміст насичених жирів.
Пийте воду
Найкращий вибір для втамування спраги — звичайна вода. Вона підтримує роботу всіх систем організму, покращує травлення та допомагає уникнути зневоднення.
Цукровмісні напої слід виключити з раціону. Каву та чай рекомендується вживати без додавання цукру.
Тарілка здорового харчування — це простий інструмент, який допомагає формувати повноцінний раціон, контролювати розмір порцій і робити щоденний вибір на користь здоров’я.
Пам’ятайте: кожен прийом їжі — це можливість покращити своє самопочуття.
Джерело: https://phc.org.ua/news/tarilka-zdorovogo-kharchuvannya